Как справиться с тревогой?

Тревога напрямую связана со страхом. Многие путают эти понятия или даже считают их синонимами, но между ними есть большая разница.

Страх чаще связан с воспринимаемой непосредственной угрозой: человек замечает опасность и реагирует на неё. Тревога обычно возникает в ситуации ожидания возможной угрозы, неопределённости или размышлений о том, что может произойти в будущем. При этом страх и тревога могут появляться одновременно и усиливать друг друга.

Изначально тревога нам была необходима для выживания. Так, человеку нужно было волноваться о запасах еды заранее, чтобы пережить холодную зиму. Осторожность по отношению к незнакомым людям спасала от риска встретиться с врагами. Страх высоты, страх воды или открытых пространств помогал избегать опасности. Со временем мы и наши тревоги и страхи эволюционировали. Теперь нам не так страшно общаться в социуме, гулять, летать и плавать. Но мы все еще продолжаем чувствовать тревогу, иногда представляя мнимую угрозу.

Первое, что необходимо сделать, чтобы справиться с тревогой, это понять ее природу. Давайте рассмотрим две ситуации: тревогу перед публичным выступлением и тревогу заболеть. Важно задать себе вопрос, а в чем заключается корень опасности:

• Я боюсь выступать на публике, потому что все подумают, что я глупый и меня отвергнут?
• Если я буду тревожиться о своем здоровье, я точно не заболею?

Второе, нужно понять, какими ресурсами вы обладаете, чтобы справиться со своими тревогами? Например, можно задать себе вопросы:

• Если выступление окажется неудачным, что поможет мне справиться с разочарованием?
• Если я заболею, как я смогу вылечиться?

Как показывает практика, нередко эти ресурсы есть внутри нас. Но мы их не замечаем и часто первой мыслью во время тревоги бывает: "Я этого не перенесу". Мы можем воспринимать тревожную мысль как факт и снова возвращаться к ней, пытаясь найти окончательную гарантию безопасности. В момент тревоги полезно не требовать от себя немедленно успокоиться, а сначала заметить, какая мысль усиливает напряжение и насколько точно она описывает ситуацию.

Что может поддерживать тревогу.
Когда человек тревожится, ему хочется как можно быстрее убедиться, что ничего плохого не произойдёт. Он начинает перепроверять решения, искать заверения у близких, избегать пугающих ситуаций или многократно прокручивать возможные сценарии.
На короткое время это может снижать напряжение. Но постепенно укрепляется ощущение, что без постоянного контроля или избегания справиться невозможно. Поэтому в работе с тревогой важно не только обсуждать мысли, но и замечать поведение, которое невольно поддерживает тревожный цикл.

Задайте себе вопросы:

• Точно ли я не перенесу или все-таки есть способ?
• Есть ли кто-то или что-то, что может мне помочь в наступившей ситуации?
• Что придет в мою жизнь, если я с этим справлюсь?
• То, чего я боюсь, действительно является угрозой или скорее воспринимается мной как сложный вызов?

Самостоятельные вопросы могут помочь лучше понять тревожную реакцию, но они не всегда позволяют справиться с выраженным или длительным состоянием.
Стоит обратиться за профессиональной помощью, если тревога регулярно нарушает сон, мешает работать или учиться, приводит к постоянному избеганию, сопровождается паническими состояниями или заметно ограничивает повседневную жизнь.